About this Video

• Video Title: Escoge 1 EJERCICIO por MUSCULO y no lo CAMBIES NUNCA
• Channel: Profesor Fitness
• Speakers: One speaker (name not provided in transcript)
• Duration: 00:21:15

Introduction

This video discusses the optimal approach to exercise selection for muscle hypertrophy. The speaker advocates for choosing only one base exercise per muscle group and sticking with it consistently to maximize muscle growth. The video explains why this strategy is effective and clarifies the importance of neural adaptations in the process.

Key Takeaways

1. Exercise Consistency: Selecting one exercise per muscle group and performing it consistently for several weeks allows for optimal neural adaptations before introducing variations. This initial period focuses on improving the brain's coordination of muscle movement, leading to improved efficiency rather than immediate muscle growth.

2. Stages of Muscle Growth: Muscle growth (hypertrophy) is a two-stage process. The first stage involves neural adaptations where the brain learns efficient muscle coordination. The second stage, which begins after 3-4 weeks, focuses on actual muscle fiber growth, once the neural adaptations are maximized.

3. Machine vs. Free Weights: For maximizing muscle growth (hypertrophy), the speaker recommends machine-based exercises over free weights. Machines eliminate the need for extensive neural adaptations, preventing delays in muscle growth and reducing the risk of injury due to poor form. Free weights are more appropriate when focusing on functional strength.

4. Exercise Selection Criteria: The ideal exercise should allow a full range of motion, enable progressive overload, and facilitate efficient muscle stimulation through proper muscle contraction and elongation.

5. Routine Structure: The speaker suggests maintaining a core set of exercises (one per muscle group, preferably machine-based for hypertrophy) as the foundation of any routine, allowing for supplemental exercises to be rotated for variety.

Sobre este video

• Título del video: Escoge 1 EJERCICIO por MÚSCULO y no lo CAMBIES NUNCA
• Canal: Profesor Fitness
• Presentador(es): Un presentador (nombre no proporcionado en la transcripción)
• Duración: 00:21:15

Introducción

Este video trata sobre el método óptimo para seleccionar ejercicios con el fin de lograr la hipertrofia muscular. El presentador aboga por elegir un solo ejercicio base por grupo muscular y mantenerlo de forma consistente para maximizar el crecimiento muscular. El video explica por qué esta estrategia es efectiva y aclara la importancia de las adaptaciones neuronales en el proceso.

Ideas Clave

1. Consistencia en el Ejercicio: Seleccionar un solo ejercicio por grupo muscular y realizarlo de forma consistente durante varias semanas permite unas adaptaciones neuronales óptimas antes de introducir variaciones. Este período inicial se centra en mejorar la coordinación del movimiento muscular por parte del cerebro, lo que lleva a una mayor eficiencia en lugar de un crecimiento muscular inmediato.

2. Etapas del Crecimiento Muscular: El crecimiento muscular (hipertrofia) es un proceso de dos etapas. La primera etapa implica adaptaciones neuronales donde el cerebro aprende la coordinación muscular eficiente. La segunda etapa, que comienza después de 3-4 semanas, se centra en el crecimiento real de las fibras musculares, una vez que se maximizan las adaptaciones neuronales.

3. Máquinas vs. Pesas Libres: Para maximizar el crecimiento muscular (hipertrofia), el presentador recomienda ejercicios con máquinas en lugar de pesos libres. Las máquinas eliminan la necesidad de extensas adaptaciones neuronales, evitando retrasos en el crecimiento muscular y reduciendo el riesgo de lesiones debido a una mala postura. Las pesas libres son más apropiadas cuando se centra en la fuerza funcional.

4. Criterios de Selección de Ejercicios: El ejercicio ideal debe permitir un rango de movimiento completo, permitir una sobrecarga progresiva en el tiempo y facilitar una estimulación muscular eficiente mediante una buena contracción y elongación muscular.

5. Estructura de la Rutina: El presentador sugiere mantener un conjunto de ejercicios básicos (uno por grupo muscular, preferiblemente con máquinas para la hipertrofia) como base de cualquier rutina, permitiendo rotar ejercicios complementarios para variar.

Preguntas de Seguimiento

1. ¿Cuánto tiempo recomienda el presentador que se debe mantener un solo ejercicio antes de realizar cambios, según el video?
2. ¿Cuáles son las tres condiciones que el presentador dice que un ejercicio debe cumplir para ser óptimo?
3. ¿Por qué el presentador recomienda ejercicios con máquinas en lugar de pesos libres para maximizar el crecimiento muscular?
4. ¿Qué ejemplos de ejercicios sugiere el presentador para cada grupo muscular principal, especificando si deben realizarse con máquinas o pesos libres?
5. Pregunte cualquier cosa...

El presentador sugiere los siguientes ejercicios, priorizando las máquinas para la hipertrofia máxima:

• Pectoral: Press de pecho en máquina (inclinado, si posible; o en máquina Smith). Menciona que se pueden añadir ejercicios complementarios como aperturas con cable o en máquina, o fondos en paralelas.

• Espalda Alta: Un ejercicio que permita abrir los codos hacia atrás lo máximo posible. Ejemplos dados son remo en T, remo sentado, o una máquina que lo permita.

• Dorsal: Jalón al pecho.

• Hombro: Prefiere elevaciones laterales en máquina; si no hay máquina disponible, en polea o con mancuernas. Un press militar, si se incluye, debería ser en máquina (sentado).

• Cuádriceps: Prensa de piernas, sentadilla hack o sentadilla pendular (dependiendo de la disponibilidad en el gimnasio).

• Isquiosurales: Curl de femoral sentado o acostado.

• Pantorrillas: Ejercicio en máquina específica para pantorrillas.

• Abdomen: Ejercicio en máquina específica para abdomen o en polea.

• Tríceps: Ejercicio que permita realizar el gesto por encima de la cabeza, como una polea con cuerda.

• Bíceps: Curl de bíceps en banco Scott (máquina) o curl de bíceps con barra (pesas libres). Aunque menciona que el curl con barra es válido, la máquina se presenta como prioritaria para el crecimiento muscular.