About this video

• Video Title: Every Supplement That Builds Muscle Faster Than Protein
• Channel: Jeremy Ethier
• Speakers: Jeremy Ethier
• Duration: 00:20:36

Overview

This video explores various supplements claiming to enhance muscle growth, ranking them based on scientific evidence, cost-effectiveness, and potential side effects. The presenter, Jeremy Ethier, analyzes the efficacy of supplements like creatine, turkesterone, HMBB, protein powder, mass gainers, fish oil, and testosterone boosters, ultimately concluding that the placebo effect, proper training, nutrition, and recovery are far more impactful than most supplements.

Key takeaways

• Creatine Monohydrate (S Tier): Highly effective for muscle growth and strength, backed by extensive research, cost-efficient, and with no significant negative side effects, contrary to common fears about hair loss.
• Protein Powder (A Tier): Beneficial for muscle growth, especially if baseline protein intake is insufficient. It's convenient and has a high-quality amino acid profile, though whole food sources can be as effective if protein intake is met.
• Mass Gainers (B Tier): Can aid in muscle gain for those struggling to consume enough calories, but they are expensive for what they offer, essentially being protein shakes with added sugars and carbohydrates.
• Fish Oil (C Tier): May offer some recovery benefits and a small boost in lean mass for older individuals, but its direct impact on muscle growth for younger adults is minimal.
• HMBB (C Tier): Initial studies showed promising results, but later scrutiny revealed methodological issues, leading to a re-evaluation showing minimal benefit for trained lifters and a small potential gain for new lifters.
• Testosterone Boosters (F Tier): Most are ineffective for muscle growth, providing negligible increases in testosterone levels within the normal physiological range. However, micronutrients like boron, magnesium, and zinc can be beneficial if there's a dietary deficiency.
• Turkesterone (D Tier): Despite influencer claims, current research shows very little actual testosterone content in products and no significant evidence of muscle-building benefits.
• Placebo Effect (S+ Tier): The belief in a supplement's efficacy can significantly impact performance and perceived gains, as demonstrated in an experiment where a participant achieved PRs purely based on the expectation of taking a performance-enhancing substance.
• Holistic Approach: Supplements play a minor role; optimizing training, nutrition, and recovery yields far greater muscle-building results.

Bu videoda, kas gelişimini hızlandırdığı iddia edilen çeşitli takviyeler inceleniyor. Jeremy Ethier, bu takviyeleri bilimsel kanıtlara, maliyet etkinliğine ve olası yan etkilere göre sıralıyor. Kreatin monohidrat, protein tozu, kitle gainer'lar, balık yağı, HMBB, testosteron artırıcılar ve turkesteron gibi takviyelerin etkinliği analiz ediliyor. Video, plasebo etkisinin, doğru antrenmanın, beslenmenin ve iyileşmenin çoğu takviyeden çok daha etkili olduğu sonucuna varıyor. En üst sırada Kreatin Monohidrat (S Tier) yer alırken, plasebo etkisi (S+ Tier) ile en yüksek etkiyi gösteriyor.

Bu videoda ele alınan takviyelerin ne işe yaradığına ve ne yaramadığına dair özet şu şekildedir:

İşe Yarayanlar:

• Kreatin Monohidrat (S Tier):
  • Kas kütlesi ve gücü artışı için bilimsel olarak kanıtlanmış en etkili takviyelerden biridir.
  • Kaslara su çekerek daha dolgun görünüm sağlar ve zamanla gerçek kas protein artışına katkıda bulunur.
  • Güç ve performans üzerinde olumlu etkileri vardır.
  • Çok az miktarda (günlük 5g) yeterli olduğu için maliyet etkinliği yüksektir.
  • Saç dökülmesi gibi yaygın korkuların aksine, güncel araştırmalar bu konuda olumsuz bir etki göstermemektedir.
• Protein Tozu (A Tier):
  • Eğer günlük protein alımı yetersizse, kas gelişimi için faydalıdır.
  • Pratik ve yüksek kaliteli bir amino asit profiline sahiptir.
  • Vücut ağırlığına göre yeterli protein alınmadığında (örneğin, vücut ağırlığı kg başına 0.55 gramın altında ise) günde 1-2 ölçek eklemek, 3 ayda 0.5-1 kg kas kütlesi artışına yardımcı olabilir.
  • Bitkisel veya hayvansal kaynaklı olması, yeterli toplam protein alındığı sürece kas gelişimi açısından benzer sonuçlar verebilir.
• Kitle Gainer'lar (B Tier):
  • Kalori alımını artırmakta zorlanan kişiler için kas kütlesi kazanımına yardımcı olabilir.
  • Yoğun antrenman yapan ve yeterli beslenemeyen kişiler için kolay bir kalori kaynağıdır.
• Balık Yağı (C Tier):
  • Özellikle yaşlı bireylerde toparlanmayı hızlandırmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilecek küçük bir pozitif etkisi olabilir.
  • Genel sağlık için faydalıdır.
• Plasebo Etkisi (S+ Tier):
  • Bir takviyeye inanmak, kişinin performansını ve gelişimini bilişsel olarak olumlu etkileyebilir. Bu, gerçek takviye almasa bile kişinin daha güçlü hissetmesine ve daha iyi performans göstermesine neden olabilir.

Yaramayanlar / Sınırlı Etkisi Olanlar:

• Kreatin Gummy'leri (D Tier):
  • Üretim sürecinde kreatinin zamanla etkisiz hale gelen "kreatinin"e dönüşmesi nedeniyle etiketlenen miktarı içermeyebilirler. Kreatin monohidratın toz formu çok daha stabildir.
• Turkesterone (D Tier):
  • Çoğu ürün, iddia edilen miktarda Turkesterone içermemektedir.
  • Kas gelişimi üzerinde güçlü bir fayda sağladığına dair güvenilir bilimsel veri bulunmamaktadır.
• HMBB (C Tier):
  • İlk çalışmalar umut verici olsa da, daha sonraki araştırmalar bu sonuçların güvenilirliğini sorgulamış ve eğitilmiş sporcularda belirgin bir fayda göstermemiştir. Yeni başlayanlarda küçük bir kas kütlesi artışı potansiyeli olabilir.
• Testosteron Yükselticiler (F Tier - Bazı Durumlar Hariç):
  • Genellikle kas gelişimi için yeterli düzeyde testosteron artışı sağlamazlar.
  • Ancak, bor, magnezyum ve çinko gibi bazı mikro besin maddeleri eksikse, bu besinleri içeren takviyeler testosteron seviyelerini ve kas gelişimini iyileştirebilir. Bu, ancak diyetle yeterli alınamadığı durumlarda geçerlidir.
• Kitle Gainer'lar (Maliyet Açısından):
  • İşe yarayabilir olsalar da, maliyetleri yüksektir. Temelde şeker ve karbonhidrat eklenmiş protein tozlarıdır ve bu kalorileri normal protein tozu ve sağlıklı yiyeceklerle almak daha ekonomiktir.

Genel Sonuç: Video, çoğu takviyenin kas gelişimi üzerindeki etkisinin, antrenman programını optimize etmek, beslenmeyi doğru ayarlamak ve yeterli dinlenip iyileşmeyi sağlamak kadar etkili olmadığını vurguluyor. Bu temel faktörler, takviyelerden elde edilebilecek potansiyel kazançların kat kat fazlasını sağlar.

Evet, video bu bahsettiğim takviyelerin her biri hakkında detaylı bir şekilde konuşuyor ve sizinle paylaştığım özet, bu takviyelerin ne kadar etkili olduğu veya olmadığına dair ana noktaları kapsıyor. Her bir takviye için ayrı ayrı araştırma bulguları, maliyet analizleri ve potansiyel yan etkiler üzerine değiniliyor. Özellikle kreatinin saç dökmesiyle ilgili yaygın endişeleri gidermesi, protein tozunun ne zaman gerçekten faydalı olduğu, kitle gainer'ların pahalı bir seçenek olması ve plasebo etkisinin gücü gibi konular detaylandırılıyor.