This video explores the Alexander Technique, a method for improving physical and mental well-being. It explains how habitual misuse of the body leads to stress, pain, and poor posture, and demonstrates how the technique, through inhibition and direction, helps restore natural movement and balance.
El ritmo de vida es frenético. Nos vemos obligados a reaccionar y adaptarnos a gran velocidad a un mundo de creciente complejidad. Nuestros instintos ya no son fiables y nos usamos a nosotros mismos, mente y cuerpo, sin pensar, de una manera distorsionada y dañina. A medida que nos apresuramos por la vida, ignoramos nuestro cuerpo. En nuestra carrera por lograr, arruinamos nuestra salud y pagamos el precio por esta presión constante: fatiga, depresión y ansiedad. Acumulamos malos hábitos y nuestros músculos se tensan, nuestra respiración se vuelve superficial, nuestros hombros se encorvan y nos encorvamos, incluso en casa. No hay escapatoria y los trabajos sencillos ahora nos causan problemas. Todo lo que hacemos es un trabajo duro y desperdiciamos nuestra energía. Ya no podemos volver a un estado de reposo equilibrado, a una paz mental, sino que debemos reaccionar siempre con tanta tensión y dolor. ¿Qué podemos hacer? Sir George Trevelyan, conocido por su contribución a la humanidad, formado como profesor Alexander en el primer curso de formación de Alexander, nos dice dónde empezar: hay una parte del universo que realmente puedes controlar, y esa es tu yo, tu yo psicofísico. No podemos cambiar el mundo, pero podemos controlar cómo reaccionamos en el trabajo o en el juego. Tenemos la opción, podemos dirigir nuestros cuerpos con tensión o con libertad y equilibrio. La Dra. Kathleen Ballard, profesora Alexander, describe lo que la naturaleza pretendía. Desde mi experiencia de investigación y mi lectura de la literatura científica, puedo ver que el descubrimiento de Alexander se basa en una verdad fundamental. Durante mis lecciones de Alexander, pronto aprendí que mis movimientos apresurados contribuían a mi problema. Nuestra prisa y ansiedad por hacer las cosas rápidamente nos implica en movimientos rápidos y bruscos que pueden dañarnos. La mayoría de los bebés se mueven de una manera deliberada y serena, con los ojos guiando la cabeza y la cabeza guiando el cuerpo, una forma que admiramos y que podemos volver a aprender. Observa cómo se mueve el animal motivado y alerta, con la cabeza guiando y el cuerpo siguiendo en un flujo aparentemente sin esfuerzo y elástico, de la cabeza a la cola. Aunque nosotros, los humanos, estamos alineados verticalmente con la cabeza equilibrada sobre la columna vertebral, sin embargo, nuestras cabezas también deben guiarnos si queremos que nuestros movimientos sean suaves y libres. La cabeza debe ser capaz de asentir hacia atrás y hacia adelante en el punto de equilibrio sobre la columna vertebral, y esta libertad de movimiento es una parte necesaria del movimiento y permite que la cabeza nos guíe. Si Luche permite esa libertad, el equilibrio en la parte superior, entonces su cabeza puede realmente guiarla en el movimiento, como lo logran los animales. Mientras está de pie, también puede tener la misma libertad de cabeza para asentir sutilmente por debajo del nivel de conciencia, y mantener esa libertad le permite moverse de cualquier manera que desee, sin ninguna preconcepción del movimiento que va a tener lugar. Esta relación entre la cabeza, el cuello y la espalda fomenta la facilidad de movimiento y la libertad del estrés. Si el cuello está libre, la cabeza puede guiar el movimiento y el cuerpo sigue en un flujo natural y elástico. La técnica Alexander tiene como objetivo restaurar este patrón natural y nos enseña a mantenerlo en la actividad. Sue, profesora Alexander, ilustra esta relación con detalles anatómicos. El estrés, ya sea hablando por teléfono, yendo de compras y llevando esas cargas pesadas a casa, o transportando cosas dentro y fuera del coche, todas sus actividades diarias se pueden realizar de manera eficiente, con un mínimo de tensión o con un mal uso, como decimos en la técnica, con demasiada tensión. Lo que vamos a hacer es averiguar en la anatomía de su cuerpo cómo se usa mal a sí mismo y cómo puede cambiar ese mal uso para sacar lo mejor de sí mismo. Aquí tenemos las hermosas curvas de la espalda, esta es la estructura más fuerte, con estas formas curvas. Esta es una vista lateral en sección transversal que estamos mirando aquí. Estamos mirando desde atrás y vemos la rectitud de la columna vertebral cuando se mira de plano desde atrás, absolutamente recta. Ahora bien, la mayoría de nosotros, como adultos, no tenemos espaldas que se vean así. Hemos perdido eso. Lo que hemos perdido es el delicado equilibrio en la parte superior de la columna vertebral, donde la cabeza debe girar libremente sobre estas dos estructuras óseas llamadas cóndilos. Hemos desarrollado hábitos de reacción que interfieren continuamente con la libertad en este punto de encuentro de la cabeza y la columna vertebral, el punto de apoyo. Sue explica dónde nos equivocamos: el centro de gravedad de la cabeza está algo así, hacia adelante y arriba del punto de equilibrio, y esto se puede ver descrito en este diagrama, donde el peso delante del punto de apoyo es mayor que el peso detrás del punto de apoyo, por lo que la cabeza siempre tiende a caer hacia adelante, y así tenemos detrás una tendencia a tirar de la cabeza hacia atrás con una fuerte contracción muscular para mantener la cabeza en su lugar. Hay que equilibrar este peso pesado y, por desgracia, en nuestra sociedad hemos perdido el arte de hacer esto, hemos perdido el arte de mantener un cuello libre con la cabeza hacia adelante y arriba, que permite que la espalda se alargue y se ensanche, que las rodillas se doblen libremente lejos de las caderas mientras mantenemos nuestro equilibrio hacia arriba. Por el contrario, Judith representa lo que tiende a suceder: tensamos el cuello y tiramos de la cabeza hacia atrás y hacia abajo, causando un colapso de la espalda. Luego bloqueamos las caderas y las rodillas y tiramos hacia abajo aún más. Si tensamos continuamente nuestros cuerpos, perdemos nuestro equilibrio hacia arriba y pronto nos quedamos atascados. Sue lo ilustra y, en este capítulo en particular, lo que vemos es que cada una de las articulaciones está alineada en el punto de equilibrio, de modo que se mantiene de pie con el mínimo de tensión y el peso de su cabeza está muy delicadamente equilibrado en esta larga estructura. Con este tipo, sin embargo, lo que vemos es que su cabeza está tirada hacia adelante y lo que en realidad ha hecho es tensar los músculos aquí en la parte posterior de su cuello para contrarrestar el peso pesado de la dirección hacia adelante de su cabeza. Así que se ha colapsado así y, ¿no tenemos aquí la imagen de la vejez? ¿No nos hundimos todos en esto gradualmente en nuestra vejez? Aquí, por el contrario, tenemos la estructura militar, y ha tirado de la cabeza hacia atrás, detrás de la línea de equilibrio, de nuevo con una tensión masiva de sus músculos en la parte posterior. Así que está mucho más así, muy rígido y formal. Esta pérdida de equilibrio, que es la posición equilibrada, es este precioso equilibrio erguido, tiene un impacto total en la forma en que usamos nuestro cuerpo. Como podemos ver, hemos desarrollado hábitos inconscientes de mal uso que interfieren continuamente con la relación entre la cabeza, el cuello y la espalda. Tendemos a repetir estos hábitos en todo lo que hacemos, en reposo y especialmente durante la actividad. Así que George recuerda una reunión con Alexander y dice: "¿Qué demonios has estado haciendo contigo misma?". Entonces pensé: "¿Qué quieres decir?". Ella dijo: "Bueno, muéstrame lo que haces cuando esgrima". Así que tomé la posición, me abalancé y todo, y luego me mostró lo que estaba haciendo. Al abalanzarme hacia atrás, mi cabeza venía así, mi cuerpo se torcía y mi espalda se contraía, con el resultado de que mi espalda se estaba estirando, mi tronco se estaba deformando y, si piensas en repetir esto una y otra vez, el mismo movimiento, intensificando constantemente este arrastre hacia atrás de la cabeza y el tirón de la espalda. Ahora bien, en todo el entrenamiento, nadie había mencionado nunca cómo se estaba usando uno mismo al hacer el movimiento. Solo se mostraba el movimiento. Es el trabajo de un profesor Alexander señalar al alumno estos hábitos de mal uso. Así que veamos a Anthony mientras le da a Fay su primera lección de Alexander. Eso es genial. Le ha pedido que se levante de la silla, que dé un paseo y luego que se siente de su manera habitual. Bien, ¿notaste algo extraño en la forma en que hiciste eso? ¿Algo? No. ¿Notaste lo que le hiciste a tus hombros? No. Bien, ¿cómo camino? Así es como caminas. Así es como la mayoría de la gente probablemente entraría y saldría de una silla. Ahora deben ser conscientes de cosas que nunca antes había notado. Al detenerla en el acto de sentarse en la silla, Anthony puede mostrar a Fay cómo se está usando mal a sí misma habitualmente. Bien, ahora, ¿notas lo que le estás haciendo a tu cuello aquí? Oh, está hacia atrás, así es. Estás echando la cabeza hacia atrás y contrayendo o acortando esta zona de tu cuello. ¿Qué está pasando aquí? Es que esta cabeza pesada, el cráneo, que pesa entre 10 y 12 libras, está presionando sobre la columna vertebral, y eso es lo que causa la contracción. Está tirando hacia abajo y presionando hacia las caderas, lo que da una sensación de pesadez. La mayoría de nosotros hacemos esto todo el tiempo, así que no notamos que es extraño o un problema. Estamos tan fuera de forma que ya no registramos que algo esté mal. Así que, al cambiar de malo a bueno, no debemos confiar en nuestras sensaciones de corrección como guía. Nuestras sensaciones son engañosas. Veamos ahora cómo Anthony detiene a Fay en el acto de levantarse de la silla de su manera habitual. Para. Bien, ¿qué tiende a suceder, como recuerdas, es que la espalda se lanza hacia adelante, la cabeza se tira hacia atrás y hacia abajo y acortamos esta zona de la espalda. La espalda se lanza hacia adelante, la cabeza se tira hacia atrás y hacia abajo, contraemos el cuello y todo ese peso recae sobre la columna vertebral, causando toda esta presión en la parte inferior de la espalda, donde mucha gente tiende a tener problemas de espalda. El alumno aprende que estos hábitos de mal uso tienden a producirse en todas las actividades. Veamos qué sucede en el segundo en que reaccionamos a un estímulo o entramos en actividad. Exageramos nuestro mal uso y distorsionamos aún más nuestra relación entre la cabeza, el cuello y la espalda. Esto reduce nuestro equilibrio hacia arriba. Alexander fue pionero en una solución única de dos partes: inhibición y dirección. Detente y piensa. Debemos evitar reaccionar o movernos con nuestra tensión habitual. Entonces podemos elegir enviar nuevos mensajes a nuestros cuerpos que fomenten y mantengan nuestra libertad y equilibrio. En Alexander, esto se llama pensar en la actividad. Así que George primero define la inhibición: el gran tema de la mayor importancia es darse cuenta de la importancia de lo que Alexander llamó inhibición, la capacidad de retener la reacción a un estímulo. En lugar de correr a una reacción instantánea intermedia, es la capacidad de detenerse, de decir que no y no reaccionar, lo que no es simplemente una represión, sino todo lo contrario, es la liberación a la libertad, porque lo que nos une son los antiguos patrones de hábito, el viejo reflejo. Si realmente puedes detenerte, decir que no, no voy a reaccionar, ahora podemos dar instrucciones conscientes al cuello, la cabeza y la espalda, permitiendo una coordinación más natural de nuestros cuerpos. No voy a reaccionar, voy a liberar el cuello, voy a permitir que la cabeza vaya hacia adelante y arriba, la espalda se alargue y se ensanche y que mi respiración simplemente suba y baje. Anthony ahora guía a Fay en un nuevo uso de la cabeza, el cuello y la espalda. Su trabajo es decir que no a los viejos hábitos de tensión y darse nuevas instrucciones que fomenten la libertad y la impidan de equivocarse. Va a sentirse extraña en este nuevo uso porque es desconocido. En el cuello, mientras piensas hacia arriba, mientras regresas de las caderas, libertad en el cuello mientras piensas hacia arriba, mientras avanzas desde las caderas y esperas ahí. Cuida todo ese alargamiento sin tirar de la cabeza hacia atrás y hacia abajo. La cabeza todavía quiere guiar el movimiento a medida que avanzamos aún más hacia adelante desde las caderas y esperamos, y todavía quieres cuidar esa libertad en el cuello y la cabeza que guía ahora sin tirar de los hombros hacia arriba alrededor de las orejas. Permite que la cabeza guíe el movimiento a medida que tus talones se hunden en el suelo. Eso está muy bien. Ahora bien, ¿notaste alguna diferencia en esa forma de levantarte de una silla, en la forma normal, tu forma habitual? Sí. ¿Cómo lo describirías? Más ligero. Correcto. Ahora, todo lo que estaba sucediendo es que, en lugar de tirar de la cabeza hacia la columna vertebral, la cabeza tendía a alejarse y estabas llevando todo ese peso hacia arriba y lejos de las caderas, por lo que había una ligereza en el cuerpo en lugar de una tracción hacia abajo y pesadez. Esta vez, Fay dará un paseo sin la guía manual de Anthony. Intentará mantener esta nueva coordinación con la ayuda de su propio pensamiento y dirección. Permite que la cabeza siga soltándose hacia arriba, sin prisa. Eso es. Mantén el cuello agradable y libre, no te apresures hacia adelante, sino deja que la cabeza guíe el movimiento a medida que los talones se hunden en el suelo y sigues pensando en eso mientras das un paseo tú sola. Eso es. Piensa descuidadamente en la idea ascendente, mirando a tu alrededor, mirando a tu alrededor, sin tirar de la cabeza hacia atrás y hacia abajo. Fay está de vuelta en su silla, pero su pensamiento no ha terminado. Sentarse es algo que todos hacemos durante gran parte del día, en el trabajo y en casa, y la mayoría de nosotros nos distorsionamos. Sue explica sobre sentarse: aquí están los huesos de la cadera, ¿puedes verlos? Son como mecedores y son de apoyo, están diseñados para soportar el peso de tu cuerpo cuando te sientas, ¿y notarías cómo las articulaciones de tu pierna aquí, están subiendo, están por encima de los huesos de la cadera y también cómo la punta de la cola de tu columna vertebral es mucho más alta que los huesos de la cadera? Ahora, lo que normalmente sucede cuando te sientas, te sientas, y luego te sientas, y como resultado, encontrarás que te sientas sobre la punta de tu coxis, la punta de tu columna vertebral. Ahora, cuando te encorvas así, la presión que ejerces sobre tu columna vertebral se multiplica entre un 200 y un 300%, y el desgaste mientras te sientas sobre tus discos es enorme, y esa es una de las principales causas de dolor de espalda que todos sufrimos. Cuando te sientas y te encorvas, no solo pierdes la fuerza de tu espalda, sino que también interfieres con tu respiración. Sue describe nuestro aparato respiratorio: aquí, unidos a tu esternón, están las costillas fijas, y tienen muy poco movimiento. Muy a menudo, la gente piensa que aquí es donde hacen su respiración y dicen cosas, y lo que están haciendo es en realidad mover sus hombros hacia arriba y hacia abajo, y no están moviendo sus costillas. Así que estas son las costillas fijas, luego, más o menos aquí, hacia la parte inferior de tu esternón, tienes las costillas 6, 7, 8, 9 y 10 que caen directamente hacia abajo, y tienen un largo accesorio ligamentoso que lleva el número 10 directamente a tu cintura aquí, y si metes los dedos en tu cintura, los sentirás y puedes simplemente inclinarte de lado a lado y tendrás una sensación de las costillas allí, y luego se extienden hacia atrás y hacia arriba detrás de ti para unirse de nuevo a tu columna vertebral, y las costillas flotantes 11 y 12 son solo medias costillas en la parte posterior aquí. Ahora, en esta parte posterior de tu espalda profunda, en estas costillas, está la mayor parte de tus pulmones, que se expanden cuando respiras, y es esta área de tu caja torácica la que realmente necesita expandirse cuando respiras bien. Lo haría si pudiera, pero cuando estás sentado, como la mayoría de nosotros, como hemos visto lo que sucede, te sientas, aquí está tu caja torácica, y luego te sientas, y tus pobres costillas caen directamente a tu estómago y pierdes el espacio, pierdes la abertura aquí, te colapsas y los pobres pulmones y las pobres costillas no tienen espacio para moverse. Así que podemos ver que distorsionar este patrón de cabeza, cuello y espalda en reposo y, especialmente, durante las actividades, puede causar fatiga, dificultades respiratorias, dolor de espalda, pesadez, etc. Las lecciones de Alexander incluyen el trabajo en la mesa. El trabajo en la mesa nos ayuda a desentrañar algunas de las distorsiones que hemos creado durante nuestro mal uso diario. El profesor guía y anima suavemente a un alumno a liberar estas tensiones, especialmente a lo largo de la columna vertebral, y a mantener esta nueva libertad en la actividad. Lo primero que hacemos es concentrarnos en el cuello. Quieres permitir que ese cuello sea libre, lo que significa que no quieres tensar la parte delantera del cuello, los lados del cuello o la parte posterior del cuello, mientras me permites mover la cabeza. Correcto, sin que intentes empujarla a ningún sitio o tirarla a ningún sitio, solo permitiendo. Es solo un pequeño mensaje que le estás enviando a tu cuello para que sea libre. Correcto. Ahora, mientras te quedas con ese pensamiento de un cuello libre, probablemente notarás que tu cabeza entonces comienza a liberarse un poco de la espalda, y esto sucederá si el cuello está libre. La cabeza en realidad se aleja de la espalda porque no está siendo contraída y tirada. Así que te quedas con esa idea de que la cabeza tiende a alejarse de la columna vertebral con un cuello libre, lo que permite que toda la espalda se ablande y se deshaga y se desenrede, lo que permite que la espalda se alargue y se ensanche lejos de las articulaciones de la cadera. Así que tenemos tres cosas que funcionan como un patrón total, como un patrón simultáneo total. Tenemos un cuello libre, una cabeza que luego se libera de la columna vertebral y una espalda que luego puede liberarse y alejarse de la cadera. Esas son las tres cosas principales que consideramos como un patrón total, la relación entre el cuello, la cabeza y la espalda. Ahora, quédate con la idea de un cuello libre y la idea de la cabeza apuntando hacia afuera y permíteme levantar tu pierna. Eso está bien, sin interferir o intentar hacer nada, o intentar empujarla o tirarla a ningún sitio. Ahora, probablemente notarás que eso en realidad se ablanda en algún lugar de la parte baja de la espalda, que esa abertura, ese hueco en la parte baja de la espalda ha desaparecido un poco, estás un poco más plana contra la mesa y eso es lo que queremos. Cuando estés practicando en casa solo, siempre apunta esas rodillas hacia el techo para darle a tu espalda la oportunidad de liberarse un poco más. Lo que las tensiones y el estrés de la vida diaria nos hacen es que nos hacen contraernos y contraer cada articulación en la articulación más cercana. Así que tensamos el cuello, la cabeza retrocede y baja hacia la columna vertebral, nos retraemos hacia las caderas. En Alexander, estamos intentando fomentar el proceso contrario, que es la idea de que el cuello esté libre, la cabeza tendiendo a alejarse de la columna vertebral, la espalda alargándose desde las caderas hacia arriba y ensanchándose, y luego tenemos la posibilidad de crecer hacia arriba y hacia afuera. Ahora, los hombros también están involucrados en esto. Si el cuello está libre y la cabeza tiende hacia adelante y hacia afuera, lo que significa que no vamos a tirar de ella hacia atrás y hacia abajo hacia la columna vertebral, entonces los hombros tienen la posibilidad de tender también a alejarse de la espalda, y todo tiene una tendencia hacia afuera, un flujo hacia afuera. Eso está bien. Tu trabajo es mantener la idea de un cuello libre, no intentar tensarlo o sentirlo libre, sino simplemente permitir que esté donde esté, enviándole un mensaje de libertad. Ahora podríamos añadir a eso la idea de las rodillas y las piernas. Si te quedas ahí con el cuello, la cabeza y la espalda alargándose y ensanchándose, entonces las rodillas pueden venir ahí, lejos de la articulación de la cadera, en lugar de estar contraídas hacia abajo en las caderas. Así que puedes realmente apuntar esas rodillas hacia el techo, no para empujarlas, sino para permitirles apuntar hacia arriba, de la manera en que apuntarías un dedo. No necesariamente moverías el dedo, apuntarías el dedo. Así que puedes simplemente apuntar esas rodillas hacia el techo, lejos de las articulaciones de la cadera, de modo que apuntan lejos de las articulaciones de la cadera y también apuntan hacia arriba, lejos del tobillo. Permite que se mantenga esa idea ascendente mientras muevo las piernas y, de nuevo, piensa hacia arriba mientras se mueven agradable y libremente en la articulación de la cadera. Correcto. Acostarse solo en esta posición semisupina refuerza los beneficios de la técnica Alexander al quitar el peso de la columna vertebral. Este procedimiento permite que los discos reabsorban el líquido cefalorraquídeo y recuperen su esponjosidad natural. Además, si usamos el poder de nuestras instrucciones mentales, esto anima a los músculos a liberarse de la contracción crónica y a volver a su longitud óptima. Un beneficio visible es que, al reducir la sobrearcada de la espalda, nos vemos y sentimos más delgados, así como más altos. Luego apunta esa cabeza hacia arriba. En esta sección, has estado aprendiendo la teoría de la técnica Alexander. Ahora puedes empezar a observarte a ti mismo y a los demás en reposo y en actividad. Entonces podrías ser capaz de reconocer ejemplos reales de buen uso o mal uso. Siéntate sobre los huesos de la cadera y ten los pies separados entre 1,5 y 2 pies, con las rodillas apuntando hacia arriba y deja que tu columna vertebral se desenrolle poco a poco sobre el suelo, dejando que la espalda se libere hasta que la cabeza toque los libros. ¿Cómo sabes cuántos libros poner debajo de tu cabeza? Esto es muy importante. Lo que no quieres es demasiados libros debajo de tu cabeza, te tirará la barbilla hacia el pecho, causando una hiperextensión de la parte posterior del cuello y una contracción de la parte delantera del cuello, pero tampoco quieres el extremo opuesto, que es muy pocos libros debajo de la cabeza, lo que hace que la parte posterior del cuello se contraiga y se acorte y una hiperextensión de la parte delantera del cuello con la barbilla apuntando hacia arriba hacia el techo. La cantidad de libros que necesitas variará de persona a persona. Una guía aproximada es cuando el cuello está paralelo al suelo y la parte posterior del cuello está larga y libre. Consulta a tu profesor, que te indicará la cantidad correcta. Ahora observarás una demostración de cómo dar instrucciones. El significado de estas instrucciones solo puede transmitirse mediante la guía manual de un profesor Alexander. Si no has recibido lecciones de Alexander, puedes beneficiarte simplemente acostándote en esta posición. Mientras estás acostado en el suelo, volvamos a esos tres componentes principales de este mecanismo de desbloqueo, esta clave para la liberación del estrés y la tensión. Así que empieza de nuevo prestando atención a la liberación del cuello. Envía un mensaje, habla con el cuello, recuerda al cuello que sea libre. No intentes moverlo o sentirlo, simplemente permite que el cuello sea libre. Ya ese pequeño mensaje a tu cuello permitirá que el cuello sea más libre que antes de enviar ese mensaje. Puede que no lo notes, pero el efecto estará ahí. Así que, al mismo tiempo que piensas en que el cuello está libre, puedes añadir un pensamiento, fomentar el proceso de liberación de la cabeza de la espalda. Añade ese segundo mensaje para que la cabeza se libere hacia adelante y hacia afuera. El hacia adelante es un pequeño desbloqueo en la parte posterior del cuello, en esos dos cóndilos que vimos antes, y el hacia afuera es esa pequeña extensión lejos de la columna vertebral. Ya la columna vertebral habrá comenzado a liberarse porque la cabeza no estará presionando sobre la columna vertebral y, por lo tanto, la columna vertebral tendrá esa oportunidad de liberarse, de desenredarse, y entonces puede comenzar a volver a su longitud natural, pero puede ayudar añadir el pensamiento a la espalda para que se alargue y se ensanche lejos de las articulaciones de la cadera. Así que ahora tienes tres ideas fusionadas, tres ideas que, aunque empezamos con el cuello y luego pasamos a la cabeza y a la espalda, podemos pensar en realidad en estas tres ideas como un patrón total que ocurre simultáneamente. Deja que el cuello sea libre, deja que la cabeza vaya hacia adelante y hacia arriba, deja que la espalda se alargue y se ensanche, envía las rodillas lejos de las caderas, pero recuerda que las instrucciones son pensamientos, no movimientos musculares, lo harán ellos mismos. Una parte esencial del ensanchamiento de la espalda, como Sue explicó anteriormente, es permitir que la respiración ocurra naturalmente. Respirar no es una actividad del pecho de aspirar aire, tensar la garganta y levantar el pecho. De hecho, es una actividad de la espalda. Los pulmones se llenan en la espalda y las costillas flotantes se expanden hacia afuera. Anthony ahora demuestra: ahora, mientras intentas hacer esto tú solo, incluso ahora mismo, solo observa que quizás estás conteniendo la respiración, quizás te estás concentrando demasiado, quizás estás fijando o mirando. Todas estas cosas te tensarán, detendrán ese flujo libre y el potencial fluido del cuerpo. Así que, si estás conteniendo la respiración, recuerda que puedes respirar. Coloca la parte posterior de tus manos aquí, en las costillas flotantes, justo debajo de donde crees que la caja torácica puede estar aquí arriba y, mientras respiras, observa cómo estas costillas flotantes se estrechan una hacia la otra un poco y puedes notar que, después de haber exhalado, el aire entra a través de la nariz y las costillas flotantes se expanden de nuevo hacia afuera a medida que la espalda se ensancha. Así que siempre ten en cuenta este potencial de la parte baja de la espalda para ensancharse durante la respiración. Solo observa esa respiración, no contengas la respiración, ni te fijes, ni te concentres, sino permite que la respiración ocurra naturalmente a medida que la parte baja de la espalda se ensancha y toda la espalda tiene entonces la oportunidad de ablandarse sobre el suelo, volviéndose más larga y más ancha. Así que ahora tienes ese patrón total: cuello libre, cabeza hacia adelante y afuera, espalda alargándose y ensanchándose lejos de las caderas. También puedes añadir la idea de los hombros soltándose de la espalda, los codos de los hombros, las muñecas de los codos, los dedos de la muñeca. También puedes añadir la idea de las rodillas apuntando hacia el techo, lejos de las caderas y hacia arriba y lejos de los tobillos a medida que los pies se extienden sobre el suelo. Así que disfruta acostándote en el suelo, tal vez durante 20 minutos al día o un cuarto de hora todos los días, pasando por toda la secuencia, recordando que es una secuencia total, no solo una tras otra, sino que la idea es todo al mismo tiempo, comenzando con un cuello, recordando el cuello y pasando a la cabeza, recordando el cuello y la cabeza y pasando a la espalda y todas esas tres ideas juntas, a medida que pasas a cualquier otra parte del cuerpo que quieras incluir en tu conciencia general. Pronto comenzarás a sentir los beneficios. Empezarás a darte cuenta de que la espalda se está alargando, ensanchando y ablandando gradualmente, tus caderas son más libres, tus hombros no están tan encogidos alrededor de las orejas, tu cuello es más libre y tu cabeza tiende a alejarse de la columna vertebral. Estás volviendo a una tendencia más natural hacia arriba y hacia afuera, como la naturaleza lo pretendía. También puedes recordar que tu respiración ocurra naturalmente mientras estás sentado. Recuerda, inhibición y dirección, no fuerces la respiración primero, haz una pausa, da instrucciones a tu cuello, cabeza y espalda, luego permite que suceda. Sue demuestra bajo presión: si te sientes tenso, si estás haciendo una llamada telefónica difícil, si estás escribiendo un informe difícil o si simplemente estás sentado escuchando a alguien como ahora, tu respiración a veces se detiene y, si estás bajo presión, retienes la respiración y así disminuyes tu propia vitalidad de esa manera. Si estás sentado de forma natural, simplemente soplas el aire suavemente y, si lo dejas fluir de nuevo, encontrarás que tus costillas se expanden automáticamente aquí abajo y harás un intercambio suave del aire de una manera buena y natural. Intenta eso, exhalarás suavemente por la boca y luego dejarás que el aire fluya simple y fácilmente de nuevo a través de tu nariz. Ese cambio en el ritmo de tu respiración también te calmará porque tus emociones están muy estrechamente relacionadas con todo el patrón respiratorio. Ríes y toda tu estructura, toda tu estructura respiratoria cambia. Lloras, tu sistema respiratorio cambia con los sollozos, y una respiración suave y fluida te calmará si estás agitado o si te sientes tenso, y también traerá el oxígeno a través de tu torrente sanguíneo a tu cerebro. Empezarás a pensar con más claridad también. La respiración correcta es esencial para la salud y también un factor importante en una buena conversación y, especialmente, en las conversaciones públicas. Así que George ilustra con un soneto: solo mira esto: aquellos que tienen poder para herir y lo harán, ninguno que no haga lo que más muestran que al mover a otros están ellos mismos quietos, fríos e inmóviles ante la tentación, y ves lo que estoy haciendo, estoy cerrando la boca y permitiendo que mis pulmones se llenen. Ahora compara esto con lo que generalmente escuchas: aquellos que tienen poder para herir y lo harán, ninguno que no haga lo que más muestran que al mover a otros están ellos mismos quietos, fríos e inmóviles ante la tentación. Principalmente heredan las gracias del cielo y el rico regalo de la naturaleza, y lo que simplemente estoy haciendo es romper la reacción por completo. No digo un poema en la exhalación, simplemente digo: aquellos que tienen poder para herir y lo harán, ninguno, y me detengo y dejo que la respiración se llene y espero ese tiempo mientras pienso lo que el pago significaba: aquellos que tienen poder para herir y lo harán, ninguno que no haga lo que más muestran que al mover a otros están ellos mismos quietos, fríos e inmóviles ante la tentación. Principalmente heredan las gracias del cielo y ves, lo tenemos lento, te da tiempo, este es el otro punto sobre la poesía, porque la mayoría de las recitaciones de poesía son inútiles, simplemente no sabes de qué se trata porque no puedes obtener pensamientos complejos como este apresuradamente, y así, por el tiempo que me lleva permitir que mis pulmones se llenen suavemente de nuevo, ese es el tiempo que te lleva comprender ese pensamiento: ¡aja! Eso es lo que dijo, y luego construimos otro pensamiento sobre él y todo está quieto de la manera más maravillosa. Es un maravilloso ejemplo de inhibición en acción, y eso se puede enseñar a la gente y, de esta manera, uno está enseñando la verdadera técnica Alexander. La verdadera técnica Alexander consiste en aplicar los principios de inhibición y dirección a la actividad. Para ello, necesitas la enseñanza personal de un profesor Alexander. Lo que sigue es una ilustración de esta aplicación. Estás a punto de hacer un movimiento, como levantarte de una silla. La mayoría de ustedes, si lo hicieran automáticamente, si se apresuraran a levantarse de una silla, probablemente entrarían y saldrían de una silla de la manera en que siempre han entrado y salido de una silla, contrayendo el cuello, tirando de la cabeza hacia atrás y hacia abajo, lanzando el cuerpo hacia adelante y levantándose de la silla, lo que, como hemos visto, ejerce una tremenda tracción hacia abajo en la columna vertebral, causando un colapso de la espalda, presión en las caderas y una tracción hacia abajo en las piernas, tirando todo el camino. Esto no es realmente lo que la naturaleza pretendía. Durante tus lecciones de Alexander, experimentarás gradualmente una liberación ascendente. Esta energía ascendente es lo que la naturaleza pretendía. El verdadero trabajo de un alumno comienza cuando empieza a mantener esta nueva libertad en actividades fuera de la situación de enseñanza. Anthony demuestra: lo primero que hay que hacer es que, en el segundo en que tienes la idea de entrar en actividad, como pasar de una posición sentada a una posición de pie, tienes que detenerte, porque si te apresuras a levantarte de una silla inmediatamente sin hacer una pausa, harás lo mismo de siempre. Así que, sea cual sea la actividad, ya sea levantar el teléfono, empezar a escribir, levantarse de una silla, levantar algo del suelo, cuando te venga la idea de hacer algo, detente. Esta parada te da la oportunidad de pensar cómo vas a hacer la actividad, cómo vas a hacer la actividad, la forma de hacer esta actividad es cuidando tu relación entre el cuello, la cabeza y la espalda. Así que, en particular, vas a levantarte de una silla, te detienes, dices: "No voy a apresurarme a salir de una silla de mi manera normal, me estoy deteniendo y voy a prestar especial atención a esas tres cosas principales: la idea de que el cuello esté libre, la idea de que la cabeza se libere en un potencial hacia adelante y hacia arriba, lo que realmente significa no tirar de ella hacia atrás y hacia abajo, lo que permite que la espalda se alargue y se ensanche hacia arriba y lejos de las caderas en lugar de estar contraída hacia abajo. Así que cuidas la idea de que el cuello esté libre, la cabeza guiando hacia arriba y hacia afuera, continúa con la idea hacia arriba y hacia afuera mientras te acercas hacia adelante desde las caderas. Todavía no te estás apresurando a levantarte de una silla, estás prestando atención a cómo la espalda no se lanza hacia adelante, la cabeza guía el movimiento, los talones se hunden en el suelo y la cabeza guía hacia arriba, y encontrarás, tal vez no al principio, que la cabeza guiando los movimientos y la espalda manteniéndose atrás permite que el cuerpo se levante y salga de la silla de una manera más ligera. Intentemos otra actividad, sentarnos en una silla. La regla cardinal aquí es que cuando te venga la idea de hacer algo, como sentarte o pararte, debes hacer una pausa. Debes, en términos de Alexander, inhibir tu deseo de apresurarte para lograr tu objetivo. Así que, sin apresurarte directamente a la silla y tirar de la cabeza hacia atrás y hacia abajo y contraerte, te has detenido, esperas, haces una pausa y vas a elegir cómo entrar realmente en la actividad. Quieres recordar estas tres cosas principales: cuello, cabeza y espalda. Quieres recordar a tu cuello que esté libre, a tu cabeza que apunte hacia adelante y hacia afuera, no retraerse hacia atrás y hacia abajo, a tu espalda que se alargue y se ensanche hacia arriba a medida que las rodillas avanzan y la espalda se mantiene atrás. Te bajas en la silla sin contraerte y tirar hacia abajo, pero no debes confundir el pensamiento con el hacer o la postura. No te sostengas en ninguna posición fija. Tu pensamiento y dirección fomentarán un buen uso y ayudarán a evitar el regreso de los viejos hábitos de tensión. Recuerdo muy bien a Alexander diciendo: "Si solo pensaran", la gente insistirá en intentar hacer esto. Nunca le he dicho a nadie que haga nada, les he dicho que piensen, y la clave en el pensamiento es la capacidad de enseñarte a ti mismo a no reaccionar y luego la maravillosa sensación de libertad que puedes obtener. Tienes que intentar eso, la capacidad de darte cuenta de la belleza, la maravilla de recibir un estímulo y no reaccionar, pensar en la actividad. Cualquiera que sea la situación, puedes decidir no reaccionar con tus viejos hábitos de tensión. Entonces puedes elegir usar tu cuerpo como la naturaleza pretendía. Si mantienes una buena relación entre la cabeza, el cuello y la espalda, tus brazos y piernas funcionarán libremente y puedes aplicar esto a cualquier actividad. Puedes imaginar todos los movimientos de planear y de cortar, y todo eso, observando la relación de la cabeza con el cuello, como una sola espada, con todo, era lo más maravilloso, usar las manos con la dirección consciente del uso de uno mismo. Significa que tenemos esta cosa central que nos permite dejar que los maravillosos movimientos de todas las extremidades y todo lo demás continúen mientras mantenemos esa dirección. Ahora, ahí tienes al ser humano sabiendo cómo controlar la reacción, cómo no reaccionar y, por lo tanto, ser libre para elegir, seleccionar las causas de acción en cosas pequeñas o grandes. Es un maravilloso ejercicio para aplicar todo el tiempo.
Para eso, necesitas la enseñanza personal de un profesor Alexander. Lo que sigue es una ilustración de esta aplicación. Estás a punto de hacer un movimiento, como levantarte de una silla. La mayoría de ustedes, si lo hicieran automáticamente, si se apresuraran a levantarse de una silla, probablemente entrarían y saldrían de una silla de la manera en que siempre han entrado y salido de una silla, contrayendo el cuello, tirando de la cabeza hacia atrás y hacia abajo, lanzando el cuerpo hacia adelante y levantándose de la silla, lo que, como hemos visto, ejerce una tremenda tracción hacia abajo en la columna vertebral, causando un colapso de la espalda, presión en las caderas y una tracción hacia abajo en las piernas, tirando todo el camino. Esto no es realmente lo que la naturaleza pretendía. Durante tus lecciones de Alexander, experimentarás gradualmente una liberación ascendente. Esta energía ascendente es lo que la naturaleza pretendía. El verdadero trabajo de un alumno comienza cuando empieza a mantener esta nueva libertad en actividades fuera de la situación de enseñanza. Anthony demuestra: lo primero que hay que hacer es que, en el segundo en que tienes la idea de entrar en actividad, como pasar de una posición sentada a una posición de pie, tienes que detenerte, porque si te apresuras a levantarte de una silla inmediatamente sin hacer una pausa, harás lo mismo de siempre. Así que, sea cual sea la actividad, ya sea levantar el teléfono, empezar a escribir, levantarse de una silla, levantar algo del suelo, cuando te venga la idea de hacer algo, detente. Esta parada te da la oportunidad de pensar cómo vas a hacer la actividad, cómo vas a hacer la actividad, la forma de hacer esta actividad es cuidando tu relación entre el cuello, la cabeza y la espalda. Así que, en particular, vas a levantarte de una silla, te detienes, dices: "No voy a apresurarme a salir de una silla de mi manera normal, me estoy deteniendo y voy a prestar especial atención a esas tres cosas principales: la idea de que el cuello esté libre, la idea de que la cabeza se libere en un potencial hacia adelante y hacia arriba, lo que realmente significa no tirar de ella hacia atrás y hacia abajo, lo que permite que la espalda se alargue y se ensanche hacia arriba y lejos de las caderas en lugar de estar contraída hacia abajo. Así que cuidas la idea de que el cuello esté libre, la cabeza guiando hacia arriba y hacia afuera, continúa con la idea hacia arriba y hacia afuera mientras te acercas hacia adelante desde las caderas. Todavía no te estás apresurando a levantarte de una silla, estás prestando atención a cómo la espalda no se lanza hacia adelante, la cabeza guía el movimiento, los talones se hunden en el suelo y la cabeza guía hacia arriba, y encontrarás, tal vez no al principio, que la cabeza guiando los movimientos y la espalda manteniéndose atrás permite que el cuerpo se levante y salga de la silla de una manera más ligera. Intentemos otra actividad, sentarnos en una silla. La regla cardinal aquí es que cuando te venga la idea de hacer algo, como sentarte o pararte, debes hacer una pausa. Debes, en términos de Alexander, inhibir tu deseo de apresurarte para lograr tu objetivo. Así que, sin apresurarte directamente a la silla y tirar de la cabeza hacia atrás y hacia abajo y contraerte, te has detenido, esperas, haces una pausa y vas a elegir cómo entrar realmente en la actividad. Quieres recordar estas tres cosas principales: cuello, cabeza y espalda. Quieres recordar a tu cuello que esté libre, a tu cabeza que apunte hacia adelante y hacia afuera, no retraerse hacia atrás y hacia abajo, a tu espalda que se alargue y se ensanche hacia arriba a medida que las rodillas avanzan y la espalda se mantiene atrás. Te bajas en la silla sin contraerte y tirar hacia abajo, pero no debes confundir el pensamiento con el hacer o la postura. No te sostengas en ninguna posición fija. Tu pensamiento y dirección fomentarán un buen uso y ayudarán a evitar el regreso de los viejos hábitos de tensión. Recuerdo muy bien a Alexander diciendo: "Si solo pensaran", la gente insistirá en intentar hacer esto. Nunca le he dicho a nadie que haga nada, les he dicho que piensen, y la clave en el pensamiento es la capacidad de enseñarte a ti mismo a no reaccionar y luego la maravillosa sensación de libertad que puedes obtener. Tienes que intentar eso, la capacidad de darte cuenta de la belleza, la maravilla de recibir un estímulo y no reaccionar, pensar en la actividad. Cualquiera que sea la situación, puedes decidir no reaccionar con tus viejos hábitos de tensión. Entonces puedes elegir usar tu cuerpo como la naturaleza pretendía. Si mantienes una buena relación entre la cabeza, el cuello y la espalda, tus brazos y piernas funcionarán libremente y puedes aplicar esto a cualquier actividad. Puedes imaginar todos los movimientos de planear y de cortar, y todo eso, observando la relación de la cabeza con el cuello, como una sola espada, con todo, era lo más maravilloso, usar las manos con la dirección consciente del uso de uno mismo. Significa que tenemos esta cosa central que nos permite dejar que los maravillosos movimientos de todas las extremidades y todo lo demás continúen mientras mantenemos esa dirección. Ahora, ahí tienes al ser humano sabiendo cómo controlar la reacción, cómo no reaccionar y, por lo tanto, ser libre para elegir, seleccionar las causas de acción en cosas pequeñas o grandes. Es un maravilloso ejercicio para aplicar todo el tiempo.
